Kieren Lefevre: Bienvenido al
desafío de movilidad de jujitsu de 30 días, mi nombre es Kieren LeFevre. Y
durante los próximos 30 días, seré su
instructor de movilidad jujitsu. Cada sesión de este desafío está diseñada
específicamente para mejorar un área o una faceta de tu jujitsu. Hoy, el día número uno se centra
en la retención de la guardia y en mejorar las rodillas hacia el pecho para
llegar conmigo a una sentadilla profunda. Su sentadilla debe comenzar
con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros o justo
afuera del ancho de los hombros. Me estoy enfocando en mantener mis pies
tan rectos como puedo.
Como puedes ver, los míos no son súper paralelos,
pero está bien, estoy trabajando con lo mejor que tengo. Ahora, a lo
largo de los próximos 30 días, usaré esta
posición de sentadillas como prueba porque es una muy buena manera
de evaluar su capacidad para llevar las rodillas al pecho, lo cual
es directamente aplicable a la retención de la guardia, y guardia en general
en jujitsu. Muchos movimientos en jujitsu tienen que ver con
llevar las rodillas al pecho, especialmente cuando estás en la
posición inferior. Así que este es un tema recurrente. Entonces, en esta posición, como pueden
verme haciendo y en cualquiera de estos pulmones de seguimiento, si
necesitan echar un vistazo descarado a la pantalla para ver lo
que estoy haciendo, siéntanse libres.
Y si necesita entrar o salir de cualquier
posición, descansar, siéntase libre de hacerlo. Pero mientras hablo,
solo muévete y muévete y empuja tus codos contra tus rodillas
aquí, abriendo tus caderas y viendo cómo te sientes. Como mencioné, esta posición
realmente simula poner las rodillas en el pecho en una guardia.
Sin embargo, obviamente, debido a que estamos en cuclillas, hemos
pesado mucho más peso sobre nuestros pies corriendo a través de nuestros
pies de lo que normalmente lo haría sobre su espalda, especialmente cuando
alguien está encima. Solo muévete y disfruta, mira cómo
te sientes. Te voy a presentar
esta práctica de movilidad por etapas.
Y si esto es un poco
fácil, y te preguntas dónde está la movilidad,
definitivamente se volverá más desafiante, particularmente durante los próximos 30
días. Así que aguanta ahí. Bien, ahora vamos a hacer lo que yo
llamo la sentadilla, la sentadilla profunda y el alcance. Por lo tanto, reanude su
posición de sentadilla profunda. Si levantas los talones de la colchoneta, está
bien. Durante los próximos 30 días, los pondré sobre la colchoneta
y mejoraré tu sentadilla profunda. Pero a partir de aquí, lo que
vamos a hacer es hacer una sentadilla y alcanzar. Así que asume tu mejor
posición en cuclillas, tu vuelta de revés, está totalmente bien. Y
luego, con la mano izquierda, extenderá la mano lo más que
pueda frente a usted. Si necesita enviar su mano derecha de regreso al
contrapeso, pero realmente quiero que alcance lo más lejos
que pueda.
Tome respiraciones profundas y agradables
por la nariz y exhale por la boca o la nariz mientras estoy
hablando. Cambia el deseo de extender la mano con esa
mano izquierda hacia un lado. Utilice el contrapeso de su mano derecha
si es necesario. en el ahora mismo. Bien, ambas manos sobre la colchoneta
se colocan sobre las rodillas. Y quiero que envíes tu pie izquierdo de
regreso a tu dedo del pie y empujes tu pie derecho junto a tu
mano derecha si quieres, puedes colocar tu mano sobre tu
pie. Y esto es lo que llamé la estocada larga. Así que ponte de
puntillas en tu pie izquierdo, ponte de puntillas aquí al lado de tu mano
o coloca tu mano en tu pie con tu pierna derecha y lo que
quiero que hagas es simplemente crecer en esta posición. Así que abre
empujando tu rodilla hacia afuera y húndete profundamente en tu cadera.
Lo que este
movimiento va a ayudar de nuevo es estar más
cómodo con las rodillas contra el pecho al tener una rodilla sobre la
colchoneta en esta posición de embestida larga y profunda . Nos permite colocarnos
en posiciones con las que normalmente tendríamos problemas si estuviéramos
cargados si tuviéramos peso, mucho más peso corriendo por nuestro
pie. Esta es una forma segura de llevar la rodilla hasta el
pecho y abrir las caderas para que sea un poco más fácil que
las caderas se muevan y se deslicen y hagan todas las cosas que
necesitamos que hagan para realizar varios movimientos diferentes de
jujitsu. . Así que continúa moviéndote y
adentrándote en esta posición. Si siente algo que está particularmente
apretado o que llama su atención , está totalmente bien, quiero
que pase el rato en esa posición, realmente esté activo aquí y avance
en diferentes matrices, diferentes vectores y encuentre lo que está
restringido, tal vez eche un vistazo.
lo que estoy
haciendo aquí, en realidad estoy torciendo en la posición, esto
hace dos cosas, abre el flexor de mi cadera en mi lado izquierdo y
me da un pequeño y agradable estiramiento que baja por el lado izquierdo
de mi cuerpo. Y también me permite obtener diferentes miradas en
esta cadera de la derecha. Excelente. Así que ahora, por favor
, levante ambas manos sobre la colchoneta frente a usted sobre la punta del pie, envíe el
pie derecho hacia atrás a esta posición de tabla y lleve el
pie izquierdo hacia arriba en una estocada profunda. Regrese la rodilla derecha a la
colchoneta. Y vamos a trabajar lo mismo en el lado
izquierdo. Recuerde que lo que hicimos al principio es que simplemente nos movimos y nos colocamos
en esta posición, siéntalo, vea dónde está en
comparación con su lado derecho.
Es perfectamente común que tus
lados derecho e izquierdo sean diferentes, vas a tener
un lado preferido. O piénsalo como una analogía.
Cuando practicas una nueva técnica, siempre vas
a tener un lado que es mejor que el otro o un lado
que es bueno y el otro lado que es tu lado de cinturón blanco.
A menos que sea un cinturón blanco, entonces cada lado es su
lado del cinturón blanco. No odio a los cinturones blancos. Que realmente quiero que te muevas
y te muevas en esta posición.
Solo pulsa, date un
poco de giro hacia lo que es tu rodilla, tu lado izquierdo aquí, siente que se
estira hacia abajo en tu flexor derecho de la cadera , tal vez no lo sientas
y está bien. Habrá mucha acción flexora de la cadera
durante los próximos 30 días. Porque encuentro que los flexores
de la cadera para los jugadores de jujitsu son algunos de los más apretados y pueden ser la
mayor restricción, lo que le permite adoptar una buena
posición de defensa o una buena posición de rodillas contra el pecho. Excelente. Bien, ahora coloque ambas
manos frente a usted en la colchoneta o donde sea que esté haciendo
esta práctica de movilidad, levántese sobre la punta del pie, envíe su
pie izquierdo hacia atrás en una posición de tabla, regrese a ambas rodillas aquí. Ahora, quiero que entres en esta
posición sentada larga aquí y simplemente muevas tus piernas, haz que un
poco de flujo de sangre regrese a tus piernas. Bien, ahora vamos a volver al
lado derecho, colocamos la pierna derecha frente a nosotros
y la pierna izquierda se moverá detrás de nosotros.
Ahora, si
necesita ver el video aquí, estoy usando mi pie izquierdo para
estirar la pierna. Y tengo mi pierna derecha en un
ángulo de 90 grados frente a mí. Quiero quedarme bien y alta aquí,
no quiero que te derrumbes. Esta es una posición modificada de Heejun
. Ahora el objetivo aquí es estar activo a través de mi
pierna delantera y levantar tanto peso de mis manos como pueda. De esta manera
estamos tomando una posición estática y haciéndola activa. Esta
posición de las piernas, particularmente con mi pierna izquierda
colgando detrás de mí, es muy similar a muchas
posiciones de estilo jujitsu. Así que esto tiene una correlación directa con tu
jujitsu. Piénselo, como si tuviera que subir sobre mi
pierna derecha, aquí estaría subiendo por una sola pierna o algo
así de un guardia sentado. Pero por ahora, quiero que use su
pierna delantera y conduzca todo el peso que pueda sobre la colchoneta
para mantener el peso fuera de sus manos para que sus manos no se salgan de
la colchoneta aquí, pero las yemas de sus dedos deben ser ligeras con
mi parte superior.
cuerpo. Estoy tratando de mantenerme lo más recto posible.
No quiero permitir que mi pierna me tuerza. Quiero seguir siendo agradable
y alta, agradable y recta. Si te ayuda, imagina que tienes
un cáncamo que va desde la parte superior de la cabeza
hasta el coxis para mantener la espalda recta y neutra
aquí. Así que vamos a seguir empujando activamente
la colchoneta contra el suelo con la pierna delantera. Este es un recordatorio para seguir
respirando por la nariz y exhalando por la boca o la
nariz mientras estoy divagando y dándote instrucciones. Un par de respiraciones más aquí. E intercambie la liberación. Lleva tu
pierna izquierda frente a ti en esa postura de 90 grados y
tu pierna derecha va detrás. Un recordatorio, use su pie derecho ahora
para estirar su pierna derecha detrás de usted. Sus manos en la colchoneta justo
afuera Agregue su pierna, las yemas de los dedos en la
colchoneta, cuadre la parte superior de su cuerpo para que esté lo más
derecho posible.
Bonito y alto cáncamo con la cabeza orgullosa en el pecho que va
desde la parte superior de la cabeza hasta el coxis y clava la
rodilla en la colchoneta. Para crear movimientos activos,
estamos tomando una posición estática y haciéndola activa. Una vez más,
imagine que esta posición es relativa o relevante, debo
decir que hacer jujitsu sentándose desde la guardia, estar cómodo en
esta posición y tener el poder disponible en esta posición
nos ayudará a explotar desde la colchoneta en un
derribo. o varias otras posiciones diferentes en las que su pierna
se puede rotar de esta manera, especialmente cuando estamos protegidos
o nos acercamos desde un arma sentada. Entonces, un recordatorio para clavar
la rodilla en la colchoneta, clavar la pierna en la colchoneta. Quítate
todo el peso de las manos que puedas. Debes sentir esto
hasta el fondo de la cadera, incluso en el tendón de la corva.
Dame un par de respiraciones profundas
aquí y suelta y ten ambas
piernas frente a ti ahora. Piernas temblorosas, recuperar algo de flujo de sangre
. Y eso es todo. Lo hiciste,
sobreviviste al día número uno. Hoy se trataba de mejorar tu
guardia y mejorar el movimiento asociado con la guardia y la
retención de guardia. Estén atentos para el resto de los días el resto del desafío de
movilidad de jujitsu de 30 días . Si te mantienes firme,
te garantizo que verás los beneficios tanto dentro como fuera de las
colchonetas..